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Les Aliments riches en Tryptophane : la clé d’un Sommeil Réparateur et d’un meilleur bien-être

Actualisé en novembre 2023
Autora Clara Muñoz

Rédigé par :
Dr. Clara Muñoz, chercheuse et biomédicale

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Méthodologie
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Aliments riches en tryptophane destacada minNous connaissons tous l’importance pour notre organisme d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Mais saviez-vous qu’il existe certains aliments nous aident à améliorer la qualité de notre sommeil et de notre humeur ?

En effet, c’est par l’alimentation que notre corps obtient certains composés essentiels à son bon fonctionnement. De plus, certains d’entre eux, comme le tryptophane, sont responsables de la production de mélatonine et de sérotonine, des hormones impliquées dans le cycle du sommeil et notre humeur.

Nous vous expliquons ci-dessous tout ce qu’il faut savoir sur cet acide aminé et dans quels aliments le trouver pour vous assurer à mieux dormir et un plus grand bien-être.

Qu’est-ce que le tryptophane ?

Le tryptophane est l’un des 9 acides aminés essentiels que nous ne pouvons uniquement obtenir par l’alimentation. Notre corps utilise cet acide aminé pour synthétiser ses propres protéines, la vitamine B (niacine), la sérotonine et la mélatonine.

Le tryptophane est étroitement lié au bon fonctionnement de notre cerveau. Parmi ses nombreux bienfaits, il joue un rôle très important dans les cycles veille-sommeil et dans le contrôle des émotions.

Les bienfaits du tryptophane

Aliments riches en tryptophane reposComme tous les acides aminés essentiels, le tryptophane est essentiel à la croissance et au développement humain. En l’occurrence, il est le précurseur d’hormones et de vitamines importantes telles que :

Sérotonine

Parmi ses propriétés, il convient de noter qu’il agit dans la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur, de l’appétit et du stress. La sérotonine intervient également dans les fonctions cognitives liées à la capacité d’apprentissage et à la mémoire.

Mélatonine

De même, le tryptophane est d’une importance vitale pour la synthèse de la mélatonine, l’hormone responsable de la régulation des cycles veille-sommeil.

Vitamine B3 niacine

Elle influence également la production de la vitamine B3 niacine, qui contribue à l’équilibre du système nerveux et intervient dans la production d’hormones stéroïdiennes qui régulent certains processus biologiques, comme la fonction de reproduction, et ceux liés au stress.

Relations du tryptophane avec la sérotonine et la mélatonine

Aliments riches en tryptophane manger de l'avoineLes troubles du sommeil sont étroitement liés à la mélatonine, une hormone produite à partir de la sérotonine.A son tour, la sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane, qui ne peut être obtenu que par l’alimentation ou sous forme de complément alimentaire.

Une alimentation équilibrée est donc le moyen naturel d’aider votre corps à obtenir les niveaux recommandés de tryptophane. Si vous êtes dans une situation où vous souhaitez prévenir ou améliorer naturellement certains des troubles mentionnés ci-dessus, voici les aliments riches en cet acide aminé.

Dans quels aliments trouve-t-on le tryptophane ?

Le tryptophane est présent dans un grand nombre d’aliments d’origine végétales et animale que nous consommons assez régulièrement :

Produits laitiers

Aliments riches en tryptophane laitierLe fromage, le yaourt et le lait, en plus d’être trois aliments riches en tryptophane, contiennent une forte teneur en minéraux tels que le magnésium et le zinc, qui favorisent l’absorption de l’acide aminé.

Dans 100 g de fromage, la teneur en tryptophane est de 217 mg.

Oeufs

L’oeuf est un aliment riche en tryptophane. Il possède également une valeur nutritionnelle élevée en raison de sa teneur en vitamines, minéraux et protéines.

On estime que pour 100 g, sa teneur en tryptophane est de 156 mg dans le blanc d’oeuf et de 282 mg dans le jaune d’oeuf.

Viande blanche

Le poulet et la dinde, en plus d’être riches en tryptophane (205 mg pour 100 g), contrairement à la viande rouge, ils sont pauvres en graisses, ce qui contribue à une alimentation plus saine.

Poissons

Les poissons gras et les thonidès, tels que les sardines, le saumon, le thon et la morue, sont les plus riches en tryptophane (320 mg pour 100 g).

Ils fournissent également des nutriments tels que le zinc et les oméga-3, nécessaires à la synthèse de la sérotonine.

Fruits à coque et graines

Aliments riches en tryptophane noixEn plus d’être l’une des plus grandes sources végétales de tryptophane, les fruits à coque et les graines contiennent des minéraux et des vitamines utiles à diverses fonctions de l’organisme, comme les noix, riches en oméga-3, un acide gras bénéfiques pour le coeur, et fournissent 144 mg de tryptophane pour 100g.

D’autres fruits à coque riches en cet acide aminé sont les cacahuètes (275 mg), les pistaches (235 mg), les pignons (178 mg), les noisettes (164 mg) et les amandes (144 mg).

De même, à quantité égale, les graines fournissent une teneur élevée en tryptophane, comme les graines de sésame (366 mg), les graines de courge (300 mg) ou les graines de tournesol (239 mg).

Les fruits

Les fruits sont très sains et contiennent une grande quantité et variété de vitamines.

Si vous recherchez ceux qui fournissent le plus de tryptophane pour 100 g sont : la noix de coco (39 mg), le fruit de la passion (24 mg), l’avocat (19 mg), le kiwi et la nectarine (18 mg) et la banane (17 mg), qui contient également du potassium, du magnésium et de la vitamine B6.

Légumes

Aliments riches en tryptophane légumesLes légumes sont également des aliments très complet et sain.

Si vous décidez d’en consommer pour atteindre un niveau optimal de tryptophane, ceux qui en contiennent le plus par 100 g sont le chou frisé (64 mg), le chou de Bruxelles (50 mg), l’ail (45 mg), l’épinard (41 mg), le brocoli (37 mg), le chou-fleur (34 mg) et la pomme de terre (30 mg).

Légumineuses

Une alimentation équilibrée ne peut se passer de légumineuses. En plus d’être une excellente source d’hydrates de carbone et de protéines végétales, en raison de leur teneur élevée en tryptophane, elles sont considérées comme un antidépresseur naturel efficace.

Notez que pour 100 gr de lentilles contiennent 215 mg de tryptophane, les haricots blancs (197 mg), les pois chiches (172 mg) et les petits pois (93 mg).

Mais la légumineuse la plus riche en tryptophane est sans aucun doute le soja, avec 450 mg.

Céréales

Non seulement elles sont riches en vitamines B, mais elles sont également riches en hydrates de carbone, qui favorisent l’absorption du tryptophane.

Si vous souhaitez compléter votre alimentation avec les céréales qui contiennent le plus de tryptophane pour 100 g, ne manquez pas l’avoine (154 mg) ou le riz brun (78 mg).

Le graphique suivant, vous verrez la comparaison des quantités de tryptophane dans les aliments les plus riches en cet élément nutritif :

Quantité quotidienne recommandés de tryptophane

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que la dose quotidienne de tryptophane soit d’environ 4 mg/kg.

Cela signifie qu’un adulte de 70 kg devrait ingérer environ 280 mg de cet acide aminé essentiel dans son alimentation. Ces valeurs de tryptophane peuvent être atteintes sans difficulté grâce à une alimentation saine et équilibrée.

Contre-indications du tryptophane : est-il dangereux d’en prendre ?

Si, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas avoir une alimentation riche en nutriments, vous devrez peut-être avoir recours à des compléments alimentaires pour compenser le manque de tryptophane.

Dans ce cas, il faut savoir qu’une consommation excessive de tryptophane peut entraîner des effets secondaires tels que:

  • Brûlures d’estomac
  • Douleurs d’estomac
  • Éructations et flatulences
  • Nausées ou vomissements
  • Diarrhée
  • Perte d’appétit

Moins fréquemment, elle peut également causer :

  • Maux de tête
  • Vertiges
  • Somnolence
  • Bouche sèche
  • Vision floue
  • Faiblesse musculaire
  • Problèmes sexuels

La possibilité d’augmenter le taux de tryptophane dans l’organisme par le biais d’un supplément peut mettre votre santé en danger si vous en abusez.

Attention

Dans tous les cas, sa consommation est déconseillée aux personnes prenant des antidépresseurs ou des tranquillisants sans suivi professionnel.

Il est également déconseillé pendant la grossesse et l’allaitement, car aucune étude concluante n’a encore été réalisée sur son innocuité.

Conclusions

En partant du principe des niveaux optimaux de tryptophane, vous pouvez les couvrir (sans aucune difficulté) par l’alimentation. Les complèments alimentaires ne sont pas nécessaires pour améliorer la qualité de votre sommeil ou votre bien-être émotionnel.

Conseil
Toutefois, avant de décider de compléter votre alimentation, il est conseillé de consulter un medecin spécialiste qui pourra vous guider sur la réelle nécéssité de sa consommation et de sa posologie.

Questions fréquentes

Comment augmenter son taux de tryptophane ?

Le tryptophane est l'un des 9 acides aminés essentiels que nous ne pouvons obtenir que par l'alimentation. Par conséquent, la seule façon d'augmenter le taux de tryptophane est de consommer des aliments qui en sont riches. Concrètement, il est recommandé de prendre 4 mg par kilogramme de poids corporel par jour.

Est-ce que le tryptophane fait dormir ?

Oui, le tryptophane fait dormir. En effet, cet acide aminé essentiel aide le cerveau à produire de la sérotonine, un neurotransmetteur qui prépare au sommeil en favorisant la production de mélatonine, également appelée "hormone du sommeil".

Quels sont les aliments les plus riches en tryptophane ?

Les aliments les plus riches en tryptophane sont le soja, les oeufs, les graines de sésame, les graines de citrouille et les poissons gras.

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