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Phases du Sommeil – Améliorez votre Sommeil avec ses 5 Phases

Actualisé en janvier 2024
Carla Estivill

Révisé par : Dr. Carla Estivill, spécialiste en médecine du sommeil

Rédigé par : Dr. Clara Muñoz, chercheuse et biomédicale

Méthodologie

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Phases du Sommeil min destacadaLa nuit, pendant que nous dormons, nous ne sommes pas totalement inactifs. De nombreux processus régénératifs et hormonaux se déroulent dans notre corps dont le but est de nous préparer à affronter une nouvelle journée. Dans le cas des enfants, par exemple, le sommeil est également essentiel pour leur développement et leurs processus d’apprentissage.

Dans cet article, nous expliquerons en détail ce qui se passe dans notre corps pendant que nous dormons et pourquoi il est si important de prendre soin de notre sommeil. De plus, nous vous donnerons également quelques recommandations et lignes directrices pour maintenir une bonne nuit de sommeil.

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil est un besoin primaire. Pendant que nous dormons, des fonctions physiologiques essentielles sont assurées, pour rétablir l’équilibre des fonctions mentales et physiques essentielles et nous préparent à la pleine performance de l’organisme pendant la journée.

Cependant il ne s’agit pas seulement de dormir. Un nombre suffisant d’heures de repos est nécessaire, variant selon l’âge, ainsi qu’un sommeil de qualité, c’est-à-dire un sommeil qui répare et régénère l’organisme.

Pendant le sommeil, les réserves énergétiques cellulaires de l’organisme sont rétablies et l’homéostasie du système nerveux central et des autres tissus est restaurée. En d’autres termes, les valeurs physiologiques (température, pH, etc.) de l’environnement dans lequel se trouvent les cellules sont maintenues en équilibre.

Le sommeil est également essentiel pour les processus d’apprentissage et la mémoire, car il permet de consolider ce qui a été appris pendant les heures d’éveil. Enfin, selon les experts, il permet également de traiter les questions émotionnelles refoulées.

Les phases du sommeil

Pendant la nuit, alors que nous dormons, notre corps traverse par un processus cyclique. Entre quatre à cinq cycles se succèdent pendant environ huit heures. Chaque cycle peut durer de 90 à 120 minutes et se compose de cinq phases distinctes, divisées en deux étapes : le sommeil non paradoxal (non REM) (comprenant quatre phases) et la phase paradoxale (REM).

Phases du Sommeil NREM REM ok

L’acronyme REM provient de l’expression anglaise « rapid eye movement » et est également connu sous le nom de MOR (mouvement oculaire rapide). C’est l’une des caractéristiques physiques les plus visibles de ce type de phase, d’où son nom.

Il faut savoir que les quatre phases du sommeil non paradoxal (non REM) et la phase paradoxale (REM) sont très différentes en termes d’activité musculaire, cérébrale et de mouvements oculaires. C’est pourquoi je vais maintenant expliquer les caractéristiques de chaque phase :

Le sommeil non paradoxal (non REM)

Également appelé « sommeil lent » en raison de la diminution de l’activité électrique dans le système nerveux central, il se divise en quatre phases :

La phase I ou phase d’endormissement

Première phase, elle constitue la période de transition entre l’éveil et le sommeil. Elle entraîne une diminution progressive des constantes vitales et du métabolisme, donc d’une baisse de l’activité physiologique.

Cependant, pendant cette phase, nous sommes encore capables de percevoir des stimuli tactiles ou auditifs. Il s’agit d’un sommeil très léger qui ne dure que quelques minutes. En fait, si vous êtes réveillé à ce moment-là, vous ne vous souviendrez pas d’avoir dormi. Il s’agit d’un stade de sommeil qui n’est pas très réparateur.

Phase II ou phase de sommeil léger

Cette deuxième phase dure entre 10 et 20 minutes. La relaxation est progressive, les fonctions du corps continuent de ralentir et la personne peut se réveiller relativement facilement. Durant cette phase, le système nerveux bloque les informations sensorielles facilitant donc le sommeil. Toutefois, à ce stade, le repos n’est pas encore considéré comme complet.

Phase III ou phase de transition

C’est le stade initial du sommeil profond et il dure entre 15 et 30 minutes. Pendant cette phase, les signes vitaux diminuent, la tension artérielle et la fréquence respiratoire sont réduites, les muscles sont complètement détendus et un blocage sensoriel se produit.

Il s’agit d’une phase importante pour le développement de l’enfant, car c’est à ce moment-là que la production de l’hormone de croissance augmente. Pendant cette phase, il est très rare que de bouger et difficile de nous réveiller. En cas de réveil, nous pouvons nous confus et désorientés.

Phase IV ou phase de sommeil profond

Également connue sous le nom de sommeil Delta. Son nom indique déjà l’une des principales caractéristiques de ce stade : le sommeil est beaucoup plus profond. C’est donc le stade le plus important, car c’est celui qui détermine la qualité de notre repos.

Pendant cette phase, l’activité cérébrale se ralentit et les signes vitaux continuent de baisser, comme la fréquence respiratoire et la pression artérielle, qui diminuent considérablement. C’est un processus essentiel pour la récupération physique et mentale de l’organisme. 

Chez les enfants, des terreurs nocturnes ou des épisodes de somnambulisme peuvent survenir pendant cette phase. Chez l’adulte, il est possible de faire des rêves, mais ceux-ci se manifestent uniquement sous forme d’images, de lumières ou de figures. La personne qui se trouve dans cette phase peut être réveillée relativement facilement. En termes de durée, elle peut varier entre 15 et 30 minutes.

Phase REM ou phase de sommeil paradoxal

Phase REMÉgalement appelé sommeil à ondes rapides, ce deuxième grand stade, qui est en même temps la cinquième phase du cycle, commence environ 90 minutes après l’endormissement. Sa durée augmente à chaque nouveau cycle, avec une moyenne de 20 minutes, et sa principale caractéristique est ce que son nom indique : l’apparition de mouvements oculaires rapides.

Contrairement à la phase de non REM, l’activité physiologique augmente pendant cette étape, avec une respiration rapide et irrégulière, un rythme cardiaque et une tension artérielle élevés et une augmentation des sécrétions gastriques.

D’autre part, le tonus musculaire est perdu, ce qui nous empêche de bouger pendant le rêve. Les rêves se présentent déjà sous la forme d’un récit avec une intrigue, bien qu’ils n’aient généralement pas beaucoup de sens. Il est très difficile de réveiller la personne qui passe par cette phase.

La phase de sommeil paradoxal fait partie du processus de stockage des souvenirs et d’apprentissage, car elle stimule les régions du cerveau impliquées dans ces domaines.

Les stades du sommeil en fonction de l’âge

Les caractéristiques du sommeil varient à chaque étape de notre vie, comme le démontrent diverses études. Les changements qui interviennent concernent le temps total de sommeil par nuit, la durée de chacune des phases de sommeil et la répartition du sommeil au cours de la journée.

De la naissance à l’adolescence

Les nouveau-nés dorment au total environ 17 heures par jour, réparties en courtes périodes de sommeil (entre 2 et 3 heures) tout au long de la journée et de la nuit.

Fille endormieAprès l’âge de 3 mois, les bébés commencent à organiser leur sommeil en fonction des heures de promenade, de bain et de repas, car c’est à ce stade que les mécanismes de la mélatonine, du cortisol et de la température commencent à se réguler. Il a également moins de difficultés à s’endormir.

Dès la première année de vie, les heures de sommeil se répartissent déjà entre la sieste et la nuit, et le sommeil nocturne a tendance à être plus long, voire à ne pas se réveiller avant le matin.

En grandissant, le sommeil devient principalement nocturne et la sieste ne fait plus partie de la routine. À ce stade, une durée de sommeil de 10 à 13 heures est recommandé et diminuera progressivement jusqu’à l’adolescence.

À l’adolescence, il est fréquent que les enfants aient plus de mal à dormir et qu’il y ait des différences d’horaires de sommeil entre les jours de semaine et les week-ends.

Chez le nouveau-né, le sommeil paradoxal (REM) représente environ 50 % du temps de sommeil. Mais ce pourcentage diminue progressivement jusqu’à l’adolescence. De plus, à l’adolescence, les phases de sommeil profond (III et IV) commencent à diminuer.

Du jeune adulte à la vieillesse

En atteignant l’âge adulte, bien qu’il soit recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par jour, cela n’est pas toujours possible. Le stress et les soucis de la vie quotidienne font souvent apparaître des problèmes d’insomnie.

Le temps de sommeil paradoxal se stabilise à l’âge moyen. Lorsque nous atteignons l’âge mûr, le temps passé dans cette phase commence à diminuer de manière drastique. Les phases de sommeil profond peuvent même disparaître avec l’âge.

Vieille femme endormieAvec l’âge, le nombre d’heures de sommeil diminue à nouveau, car les personnes âgées ont plus de mal à s’endormir, se réveillent plus souvent pendant la nuit (en raison de l’incontinence, de la douleur, etc.) et se lèvent plus tôt. Cela signifie que le sommeil est plus interrompu et par conséquent la qualité du sommeil à ce stade est également moins bonne, rendant difficile l’obtention d’un sommeil réparateur.

Chez les personnes âgées, le rythme polyphasique qui caractérise les bébés, s’installe à nouveau, c’est-à-dire qu’elles dorment plusieurs fois par jour et pendant de courtes périodes.

Sleep duration recommendations
Source : http://www.amsue.org/recomendaciones/

Rythmes circadiens

Les rythmes circadiens sont des rythmes biologiques qui régulent les fonctions physiologiques de l’organisme pour suivre un cycle régulier qui se répète toutes les 24 heures, coïncidant avec les états de sommeil et d’éveil.

Il s’agit de changements physiques, mentaux et comportementaux dont le cycle quotidien répond principalement à la lumière et à l’obscurité de l’environnement. La modification des cycles lumière-obscurité peut les accélérer, les ralentir ou les relancer.

Il est important de respecter les rythmes circadiens car ils peuvent influencer de nombreux aspects importants de notre vie et de notre corps, tels que les cycles de sommeil, la sécrétion d’hormones, les habitudes alimentaires et la digestion, la température corporelle, les fonctions cognitives, les émotions et d’autres fonctions corporelles importantes.

L’hygiène du sommeil

Les experts appellent hygiène du sommeil toutes les habitudes ou mesures visant à obtenir un sommeil de qualité qui nous permette de nous reposer correctement. Voici quelques recommandations que vous pouvez suivre :

  1. Maintenant des horaires fixes pour le coucher et le réveil et les respecter même le week-end.
  2. Éviter les boissons caféinées ou contenant de la theine, l’alcool et le tabac, surtout en fin d’après-midi, car ce sont des stimulants.
  3. Ne vous couchez pas le ventre vide, dînez légèrement et attendez au moins deux heures avant de vous coucher. Évitez également de boire trop de liquide avant d’aller au lit.
  4. Ne faites pas d’exercice dans les heures qui précèdent le coucher.
  5. Évitez les longues siestes.
  6. Créez un environnement relaxant pour favoriser le repos, sans bruit, avec peu de lumière et une température confortable. Si nécessaire, vous pouvez pratiquer des activités relaxantes avant de vous coucher, comme méditer, écouter de la musique calme ou prendre une douche tiède, par exemple.
  7. N’effectuez pas au lit de tâches impliquant une activité mentale et évitez d’utiliser des ordinateurs, des téléphones portables, des tablettes, etc. avant d’aller vous coucher. Si vous en avez l’habitude, rappelez-vous que la lumière artificielle émise par ces écrans supprime la libération de mélatonine, une hormone impliquée dans le déclenchement du sommeil.

Les troubles du sommeil

Homme souffrant dinsomnieLes troubles du sommeil sont l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment et ne se reposent pas pendant un nombre suffisant d’heures, se traduisant pendant la journée, par un épuisement physique, des performances médiocres et une somnolence entre autres choses.

Si vous souffrez de l’un de ces problèmes, nous vous conseillons de consulter votre médecin pour obtenir un traitement approprié.

Les troubles du sommeil les plus courants sont :

  • L’insomnie : il s’agit de la difficulté à s’endormir ou de l’apparition de réveils nocturnes constants. Il peut s’agir d’un problème ponctuel et temporaire ou d’un problème de longue durée.
  • L’apnée du sommeil : il s’agit d’une affection qui provoque un arrêt de la respiration pendant la nuit. Si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner d’autres complications de santé.
  • Le syndrome des jambes sans repos : il s’agit d’une sensation de picotement, de démangeaison ou de brûlure dans les jambes qui donne envie de bouger les jambes.

En résumé, bien dormir est essentiel

Couple endormiAbsolument, c’est essentiel ! Bien dormir et se reposer est essentiel pour être en bonne santé. Pendant que nous dormons, notre corps récupère, se régénère et se recharge en énergie. Le sommeil est également nécessaire pour maintenir la concentration, pour penser clairement et pour consolider les connaissances acquises au cours de la journée.

Cependant, pour que le repos remplisse ses fonctions importantes dans l’organisme, il est nécessaire que nous dormions suffisamment, en fonction de notre âge, et que ce sommeil soit de bonne qualité.

Le sommeil se développe en une succession de cycles qui répètent un schéma de cinq phases, chacune ayant son importance et ses fonctions propres, bien que celles qui influencent le plus la nature réparatrice et régénératrice du repos soient les phases de sommeil profond (III et IV) et de sommeil paradoxal (V).

Il est important d’avoir une bonne hygiène du sommeil, c’est-à-dire de bonnes habitudes pendant la journée et au moment du repos, afin que l’organisme s’habitue à une routine saine. Le meilleur moyen d’y parvenir est de favoriser les activités liées à la relaxation.

Et si vous souffrez d’un trouble du sommeil qui vous empêche de vous reposer correctement, vous causant ainsi des problèmes pour affronter le quotidien, consultez un spécialiste pour qu’il vous recommande le traitement à suivre, car même si mal dormir peut sembler mineur, comme vous l’avez déjà vu dans cet article, un bon repos est vital pour votre santé.

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