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La Meilleure Position de Sommeil pour Bien Dormir et se Reposer selon les Experts

Actualisé en mars 2024
Autora Ainhoa Balado

Rédigé par :
Ainhoa Balado, kinésithérapeute

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Méthodologie
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Saviez-vous que certains problèmes liés à un mauvais sommeil peuvent être résolus simplement en changeant la position dans laquelle vous dormez ?

C’est au cours des différents cycles de sommeil que notre corps regénère et se répare. En fait, il a été démontré qu’un sommeil de mauvaise qualité est lié aux maladies cardiovasculaires, à la maladie d’Alzheimer, à l’obésité, à la dépression et au diabète.

Si vous vous réveillez fatigué ou avec des douleurs dorsales, nous vous expliquons dans cet article comment améliorer votre sommeil en adoptant une position correcte pour dormir.

Quelle est la meilleure position pour dormir ?

Dormir sur le côtéAprès de nombreuses études, la communauté scientifique s’accorde à dire que la meilleure position pour dormir est sur le côté, en particulier sur le côté gauche, car elle permet d’atténuer des problèmes tels que le reflux gastrique, le ronflement et les difficultés respiratoires.

De plus, des études récentes ont montré que cette façon de dormir favorise une bonne circulation et un bon drainage lymphatique (responsable de l’élimination des déchets de l’organisme).

En plus, un bon drainage contribue en plus à maintenir le volume sanguin et la pression artérielle constants, facilite le bon fonctionnement du système immunitaire et peut aider à prévenir certaines maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer ou la sclérose en plaques.

Cette posture est particulièrement recommandée aux femmes enceintes car elle améliore la circulation du sang et des nutriments vers le bébé tout en facilitant l’élimination des déchets du corps de la mère.

Cependant, cette façon de dormir a aussi ses inconvénients :

  • Les membres sont soumis à une pression qui peut entraîner un stress musculaire et nerveux et une mauvaise circulation dans la zone de soutien.
  • Le frottement avec l’oreiller peut entraîner l’apparition de rides au niveau des yeux, des joues et du menton.

La pire position de sommeil

Les professionnels de la santé s’accordent à dire que la pire position pour dormir est le ventre.

Dormir dans cette position exerce non seulement une pression excessive sur l’ensemble du corps, mais la zone cervicale (muscles, tendons, nerfs et os) est soumise à un stress important en raison de la rotation excessive de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des problèmes de dos et cervicaux (tendinites, lumbagos, douleurs cervicales…).

Il est important de noter que si cette position est la moins recommandée pour un adulte, elle l’est encore moins pour un nouveau-né.

Depuis des années, des preuves scientifiques indiquent que dormir sur le ventre du bébé peut augmenter le risque de mort subite du nourrisson.

Dormir sur le dos est-ce une bonne option ?

Dormir sur le dosLorsque vous dormez sur le dos, votre corps est soutenu de manière tout à fait naturelle, minimisant la pression.

Cela permet de maintenir la colonne vertébrale droite et, dans une large mesure, de prévenir les douleurs dorsales, à condition d’utiliser le bon support en termes de matelas et d’oreiller.

Dans cette position, la tête est maintenue plus haute que le corps, ce qui permet d’éviter que les acides gastriques ne pénètrent dans l’œsophage et de réduire les brûlures d’estomac.

Cependant, cette élévation de la tête produit une tension dans les voies respiratoires qui entrave la circulation de l’air, ce qui fait que cette position ne convient pas aux personnes souffrant d’apnée du sommeil.

Un autre inconvénient de cette position est qu’elle favorise le ronflement car la langue se déplace vers le pharynx, réduisant son ouverture et obstruant le passage de l’air.

Dormir sur le dos n’est donc pas recommandé aux personnes qui ronflent déjà, car le problème pourrait s’aggraver.

Si le ronflement est causé par la posture, la solution est assez simple et il faudra éviter les postures qui nous font ronfler. Il existe des bandes positionnelles qui se placent dans le dos et vous empêchent de dormir sur le dos, ou des dispositifs technologiques qui vous avertissent pendant la nuit pour que vous changiez de position.

Dr. Carla Estivill, spécialiste en médecine du sommeil

La position fœtale, une position qui peut être améliorée

Femme dormant sur le côtéBien qu’elle ne soit pas la plus recommandée, la position fœtale est celle que la grande majorité des personnes adoptent pour dormir.

Dans cette position de sommeil, la colonne vertébrale présente une courbure peu naturelle, pouvant provoquer des douleurs dorsales.

Elle peut également entraver la respiration et créer des tensions dans le cou.

Si vous dormez dans cette position, il est conseillé de placer un coussin entre vos genoux pour soulager la tension.

Conseils pour dormir dans une bonne posture

Vous pourriez penser qu’il est très difficile de contrôler votre position de sommeil pendant vos heures de sommeil.

Cependant si vous souhaiter changer la façon de dormir pour adopter une position plus bénéfique, j’ai une bonne nouvelle pour vous : en prenant certaines mesures et avec un peu de patience, vous pourrez changer votre posture sans trop de difficulté.

Les oreillers peuvent être d’une grande aide à cet égard :

  • Si vous souhaitez dormir sur le dos, placez un oreiller supplémentaire sous chaque bras et un autre sous vos genoux. Si cela ne suffit pas, placez-en un de chaque côté de votre torse.
  • Pour dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et un autre derrière votre dos pour éviter de vous retourner.
  • Si vous dormez sur le ventre ou sur le côté et que vous souhaitez améliorer votre position, une mesure plus extrême consiste à placer une balle de tennis à l’intérieur de l’oreiller, votre corps remarquera l’inconfort et changera de position inconsciemment.

Si vous suivez les conseils suivants en plus de ceux-ci, vous vous assurerez de passer une bonne nuit de sommeil.

Fermeté du matelas

En fonction de votre position de sommeil, votre lit doit être :

Fermeté correcte matelas grande Choisissez un matelas plutôt mou si :

  • Vous dormez sur le côté
  • Vous avez un poids léger (moins de 55-60 kg)

Choisissez un matelas plus ferme si :

  • Vous dormez sur le dos ou sur le ventre
  • Vous bougez beaucoup pendant la nuit
  • Vous êtes de poids moyen ou élévé : en général, si vous pesez entre 60 et 90 kg, choisissez une fermeté moyenne et élevée si vous pesez plus.

Pour plus d’informations sur la manière de choisir le bon matelas, ne manquez pas ce guide.

Choisissez le bon oreiller

Pour choisir le bon oreiller, voici ce que vous devez prendre en compte :

  • Si vous dormez sur le côté : lorsque vous vous allongez, votre colonne vertébrale doit être bien alignée avec votre cou et votre tête, sans courbures forcées. L’idée est que l’alignement doit être le même que lorsque vous êtes debout. Pour ce faire, utilisez un oreiller d’épaisseur moyenne et de grande adaptabilité (par exemple, viscoélastique). Si vous dormez avec le bras sous l’oreiller, celui-ci doit être un peu plus fin.
  • Si vous dormez sur le dos, vérifiez simplement que l’arrière de votre tête repose correctement sur l’oreiller. La nuque doit être en contact avec la courbe de l’oreiller – attention aux oreillers trop épais ! Vos épaules doivent reposer sur le matelas.
  • Si vous dormez sur le ventre, vous aurez besoin d’un oreiller peu incurvé ou d’un oreiller plat et bas.
  • Vous préférez peut-être dormir sans oreiller, mais sachez que son utilisation est recommandée pour obtenir un bon alignement du dos et de vos cervicales.

Si vous souhaitez en savoir plus sur comment choisir le bon oreiller, vous trouverez dans ce guide les clés pour faire le bon choix. Vous pouvez également regarder cette vidéo où nous vous donnons les clés pour choisir votre oreiller :

Autres conseils pour améliorer votre sommeil

  1. Ne prenez pas de dîners trop copieux et évitez de consommer de la nicotine, du café et de l’alcool avant d’aller vous coucher.
  2. Maintenez votre chambre à coucher à la bonne température (entre 18 et 21-22 °C).
  3. Évitez d’utiliser des tablettes et des téléphones portables avant de vous coucher.
  4. Évitez les bruits et les lumières vives, comme la télévision ou l’ordinateur, dans la chambre à coucher. Vous pouvez utiliser des bruits blancs et des bruits roses pour vous aider à vous reposer.
  5. Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout d’une vingtaine de minutes, levez-vous et faites quelque chose qui vous détend.

Si vous ne parvenez pas à dormir, levez-vous, quittez la pièce et pratiquez une autre activité douce, comme lire ou regarder la télévision pendant un certain temps. Trente minutes suffisent généralement pour oublier le sentiment de devoir dormir et de ne pas pouvoir le faire.

Dr. Carla Estivill, spécialiste en médecine du sommeil

Et si vous voulez d’autres conseils pour vous endormir facilement, voici un article qui contient toutes les informations nécessaires à ce sujet.

Questions fréquentes

Quelle est la meilleure position pour dormir ?

La meilleure position pour dormir est sur le côté, en particulier sur le côté gauche, car elle contribue à atténuer des problèmes tels que le reflux gastrique, le ronflement et l'essoufflement. De plus, des études récentes ont montré que cette position de sommeil favorise la circulation sanguine et le drainage lymphatique.

Quelle est la pire position pour dormir ?

La pire position pour dormir est le ventre car on exerce une pression excessive sur tout le corps et la zone cervicale (muscles, tendons, nerfs et os) est soumise à un stress important en raison de la rotation excessive de la colonne vertébrale. Cela peut entraîner des problèmes de dos et de cou tels que des tendinites, des douleurs dorsales, des douleurs cervicales, etc.

Comment réussir à changer de position pour dormir ?

Vous pouvez réussir à changer de position pour dormir avec un peu de patience et en prenant certaines mesures. Les oreillers peuvent être d'une grande aide à cet égard. Par exemple, si vous voulez dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et un autre derrière votre dos pour éviter de vous retourner.

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