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Mal de Dos en Dormant : Pourquoi et Quelles Sont les Solutions ?

Actualisé en août 2023
Autora Ainhoa Balado

Rédigé par :
Ainhoa Balado, kinésithérapeute

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Méthodologie
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Femme souffrant de maux de dosLe mal de dos est l’un des problèmes de santé les plus courants dans notre société. En fait, il est tellement répandu qu’il n’y a aucune différence entre la géographie, l’âge ou le sexe. Statistiquement, il touche une grande partie de la population et son incidence est légèrement plus élevée chez les femmes de plus de 30 ans.

Vous en souffrez peut-être depuis un certain temps et vous vivez avec sans y accorder trop d’importance. Vous pensez probablement qu’un beau jour vous vous réveillerez et que le problème aura disparu. Mais en réalité, en adoptant de bonnes habitudes, vous pourriez améliorer considérablement votre repos.

Vous avez des douleurs au dos, la nuit qui vous empêchent de dormir ? Vous vous réveillez tous les matins avec un mal de dos et vous ne savez pas pourquoi ?

Dans cet article, nous allons vous expliquer les causes les plus fréquentes de douleur au dos et comment les éviter.

Qu’est-ce qu’un mal de dos en dormant ?

Comme son nom l’indique, le mal de dos pendant la nuit se produit dans le bas du dos (région lombaire) lorsque nous nous allongeons et nous détendons dans le lit.

Bien que ce soit une affection courante, cela ne signifie pas qu’elle soit normale. Le mal de dos peut avoir des conséquences considérables sur votre vie, à commencer par votre humeur. Ne pas se reposer correctement entraîne un niveau de stress plus élevé, de l’irritabilité et une diminution de la productivité.

Dans mon cabinet, je traite de nombreux patients souffrant de cette pathologie. Beaucoup d’entre eux affirment (et normalisent) qu’ils doivent prendre des analgésiques avant de se coucher.

Est-ce votre cas ?

Si la réponse est affirmative, il faut distinguer entre ceux qui ont déjà des douleurs au moment de se coucher et ceux dont la douleur apparaît en dormant et les empêchent de passer une bonne nuit de repos.

Les personnes qui souffrent de maux de dos nocturnes ne ressentent aucun soulagement lorsqu’elles se couchent et la situation peut même s’aggraver.

Pour d’autres, la douleur ne se manifeste pas avant le coucher. Certaines personnes passent la journée sans pratiquement ressentir de douleur. Mais la nuit, il leur est presque impossible de dormir.

Pourquoi avons-nous mal au dos lorsque nous dormons ?

Mal de dos en dormantLa cause des maux de dos nocturnes n’est pas toujours évidente. Il existe de multiples facteurs de risque qui augmentent les chances de souffrir de ce problème et il est généralement causé par une combinaison de facteurs qui se produisent simultanément.

Pour prévenir les douleurs futures et guérir définitivement celles que vous ressentez actuellement, il est important de connaître les facteurs les plus courants qui augmentent le risque de mal de dos :

Facteur 1 : Votre état de santé général

  • Le surpoids : il surcharge les articulations et modifie la posture du corps, entraînant des compensations musculaires forcées et de l’inconfort.
  • La sédentarité : le corps humain n’est pas conçu pour rester assis pendant de longues heures. C’est comme si votre voiture restait inactive pendant des mois dans votre garage. Lorsque vous essayez de la démarrer, elle ne démarre pas et doit être entretenue.
  • Évitez les efforts physiques intenses et continus : ils sont généralement causés par le port de charges lourdes ou par des mouvements maladroits et répétitifs.
  • Problèmes structurels du système musculo-squelettique : maladies telles que la scoliose, des protrusions ou des hernies des disques intervertébraux, un rétrécissement du canal lombaire…

Facteur 2 : Votre posture

Mauvaises postures et mauvaise ergonomie de travail : il est important que vous sachiez quelles postures sont mauvaises pour vous, afin de pouvoir les corriger.

Et vous, quelle est votre posture ? Chacun d’entre nous a une position préférée pour dormir, et il est difficile d’en changer. C’est vrai. Mais il est possible de faire des ajustements pour adapter notre position habituelle à une position plus favorable.

Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des meilleures astuces pour vous reposer en respectant la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.

Facteur 3 : Vos éléments de repos

Fermete correcte matelas grandeVotre lit peut être à l’origine de votre mal de dos, littéralement. En fait, 6 personnes sur 10 affirment que leur mal de dos s’est amélioré après avoir changé de matelas.

La raison en est qu’ un mauvais matelas et un mauvais oreiller offrent un soutien inadéquat, ce qui vous oblige à adopter des postures maladroites ou non naturelles.

N’oubliez pas de vérifier également la température et l’obscurité de la chambre.

Solutions pour réduire le mal de dos

Comme nous l’avons déjà mentionné, en plus des douleurs nocturnes, vous accumulez la fatigue pendant la journée en raison du manque de repos, ce qui est une situation pour le moins inconfortable.

C’est pourquoi je vous propose quelques mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour résoudre ce problème.

Surveillez votre posture pendant la journée

Faites de votre mieux pour être conscient de votre posture pendant la journée.

  • Suivez les règles en matière d’ergonomie au travail de votre entreprise.
  • Si vous travaillez à la maison ou si vous étudiez, gardez le dos droit et corrigez constamment votre posture. Vous éviterez ainsi de surcharger excessivement la région lombaire.
  • Si vous devez rester assis pendant de longues heures, respectez vos pauses et levez-vous de temps en temps pour marcher et faire quelques exercices de mobilité.
  • Accordez-vous quelques minutes pour réorganiser les éléments de votre environnement de travail, en particulier si vous passez de longues heures assis au bureau ou debout. Il en va de même si vous conduisez pendant de longues périodes ou si vous effectuez des mouvements répétitifs.

Changez votre position en dormant

Comme je vous l’ai déjà mentionné, dormir dans certaines positions peut exercer une pression supplémentaire sur le cou, les hanches, le bas du dos, etc. Tout cela peut causé des douleurs dorsales.

C’est pourquoi il est important d’utiliser les oreillers de manière appropriée :

Si vous dormez sur le dos. Avec un oreiller au niveau des cervicales, très ferme et assez épais, nous respecterons la courbe naturelle de cette partie de la colonne vertébrale. Si l’on place également un autre oreiller sous les genoux, la posture sera tout simplement idéale.

Dormir sur le dos

Se coucher sur le côté. C’est la deuxième meilleure option ! Pourquoi ? Parce que le fait de se coucher sur le côté produit une pression irrégulière due au poids du corps sur les articulations. Mais en plaçant un oreiller entre nos genoux, nous évitons aux hanches de tourner vers l’avant et nous obtiendrons une posture plus neutre qui respectera mieux la courbure de la colonne vertébrale.

Dormir sur le cote

S’allonger sur le ventre. La posture perdante. Mais ne vous inquiétez pas, je ne vous juge pas, c’est aussi la nôtre ! Si vous n’arrivez à dormir que dans cette position, il existe aussi quelques adaptations pour vous. L’oreiller que vous placez dans la région cervicale doit être bas, afin d’éviter l’hyperextension de la région cervicale, qui pourrait entraîner des blessures.

Si vous bougez pendant la nuit, essayez d’enlever et de replacer l’oreiller en fonction de votre position. C’est un peu inconfortable, mais efficace. Cela fonctionne pour nous. Si, en revanche, vous dormez sur le ventre toute la nuit, il vaut mieux retirer l’oreiller cervical et de le placer sur votre abdomen. De cette façon, la courbure de la colonne vertébrale retrouve sa position de repos. Utilisez vos propres mains comme coussin !

Dormir sur le ventre

Vérifiez tous vos éléments de repos

Matelas

Recherchez un matelas de fermeté moyenne ou élevée (plus votre poids est élevé, plus vous aurez besoin de fermeté), mais qui offre un bon soutien et s’adapte aux contours de votre corps. Si vous dormez avec quelqu’un d’autre, il est important qu’il supporte le poids de vous deux, sans s’affaisser ni se déformer.

Il est recommandé de changer de matelas tous les 8 à 10 ans. De plus, je vous conseille de vous faire conseiller par un professionnel lors de l’achat d’un matelas et de choisir une marque qui vous permette de l’essayer chez vous pendant quelques semaines sans engagement.

Si vous voulez en savoir plus sur comment choisir un bon matelas, ne manquez pas notre article.

Oreillers pour les cervicales

Oreiller ergonomique cervical destacada minIl y en a beaucoup sur le marché et il peut être difficile de choisir. Il n’est pas nécessaire que ce soit le plus cher, concentrez-vous simplement sur celui qui s’adapte le mieux à votre corps et à la façon dont vous dormez.

Comme pour le matelas, il est important qu’il soit ferme, mais qu’il s’adapte.

Pensez également à la hauteur. Si vous dormez sur le dos et sur le côté, vous pouvez choisir un oreiller plus haut que si vous dormez sur le ventre.

Oreillers comme accessoires pour les genoux ou la poitrine

Choisissez celui qui s’adapte le mieux. Certains de mes patients ne peuvent pas dormir sur le côté avec un gros oreiller sur les genoux, car c’est encombrant et ne leur permet pas de se retourner. Ce n’est pas grave ! Vous pouvez opter pour un oreiller plus petit, un oreiller de grossesse ou simplement un coussin.

Il est important de savoir ce que vous voulez obtenir avec cette correction posturale et, à partir de là, de trouver l’élément correcteur qui vous convient le mieux.

L’exercice

Il s’agit d’un remède ancestral, simple et gratuit.

En plus d’être bon pour absolument tout… il vous aidera également à mieux dormir !

Couple faisant deL’exercice physique fréquent et de faible intensité convient à tout le monde. Le risque de blessure est très faible et, en plus de renforcer votre dos, il contribue à détendre les muscles dorsaux et à restaurer la mobilité des articulations.

Pour les personnes souffrant de douleurs dorsales, l’idéal est de choisir un sport à faible impact, d’intensité modérée ou physiquement moins exigeant.

Voici quelques exemples :

  • Marcher pendant au moins une heure par jour
  • Nager pendant vingt minutes trois fois par semaine
  • Faire des séances de Pilates ou de yoga deux fois par semaine

Nos exercices préférés pour éliminer le mal de dos sont les trois ci-dessous, et ils sont très faciles à réaliser. En cas de gêne, je les fais tous les jours jusqu’à ce que la douleur disparaisse au bout de quelques jours.

Important
Si, après quelques jours de pratique de ces exercices, la douleur persiste ou s’aggrave, consultez un physiothérapeute ou un médecin spécialiste. Vous avez alors besoin d’une aide professionnelle.

Exercice 1 – Inclinaison du torse vers l’avant

Flexion du tronc vers lavantCommencez en position debout et penchez-vous vers l’avant. Baissez d’abord la tête, puis dirigez les mains vers les pieds, en vous laissant tomber lentement et vertèbre par vertèbre (de haut en bas, des cervicales aux lombaires).

Accompagnez le mouvement d’une respiration douce et essayez d’éliminer toute tension dans le cou, les épaules… laissez vous tomber. Si le mouvement provoque beaucoup de tension dans les jambes, vous pouvez plier légèrement les genoux.

Exercice 2 : Exercice du chat/chameau

Nous partons d’une position « à quatre pattes ». On s’appuie sur les genoux, qui sont alignés avec les hanches, et les paumes des mains, alignées avec la largeur des épaules.

Posture du chameau

À partir de là, nous commençons un mouvement avec le bassin, en le dirigeant parallèlement au plafond, puis vers le sol. Nous accompagnons ce balancement avec la respiration, en inhalant et exhalant doucement. Puis laissez le reste de la colonne vertébrale bouger de manière rythmique en suivant le bassin, en relevant la tête vers le haut lorsque le bassin se dirige vers le sol (chameau) et, au contraire, en abaissant la tête lorsque le bassin se dirige vers le haut (chat).

Posture du chat

Exercice 3 – Pont

Choisissez une surface ferme, comme un tapis ou un tapis de yoga, de manière à pouvoir vous allonger sur le dos.

Pliez les genoux et ramenez les talons vers les fesses. Créant ainsi un triangle entre le talon, le genou et la hanche.

Stabilisez maintenant la position en exerçant une certaine pression avec vos pieds sur le sol.

Posture du pontAppuyez bien votre dos et assurez-vous de ne pas ressentir de tension au niveau de vos épaules ou de votre cou.

Soulevez lentement votre bassin du sol et dirigez vers le plafond, vertèbre par vertèbre. Au début, soulevez-le aussi loin que vous vous sentez à l’aise. Ensuite, vous pouvez décoller le dos du sol jusqu’à atteindre les omoplates, que vous devez laisser en appui (au moins jusqu’à ce que vous maîtrisiez l’exercice).

Vous devez activer consciemment les abdominaux en ramenant le nombril vers l’intérieur, ainsi que les fessiers. Cet exercice fait également travailler les jambes. Veillez à ce que vos genoux soient alignés et ne partent pas sur les côtés ou ne se rejoignent. Gardez toujours les genoux alignés avec la largeur des hanches.

Comme toujours, détendez-vous, appréciez, ressentez le travail et accompagnez le mouvement d’une respiration fluide.

Conclusion

Le mal de dos est une gêne qui touche des millions de personnes dans le monde. Il existe certaines différences entre les personnes qui en souffrent jour et nuit ou seulement la nuit, mais les mesures préventives et les conseils à suivre sont les mêmes dans tous les cas.

Il est recommandé de mener une vie active, de surveiller son poids, de maintenir une posture appropriée tant dans les activités quotidiennes que pendant le sommeil et, bien sûr, de choisir de bons éléments de repos. Principalement le matelas et l’oreiller.

Notre corps et notre santé sont des responsabilités qui nous accompagneront toute une vie. Si vous changez vos habitudes et que la douleur ne s’améliore pas, veuillez consulter un médecin ou un physiothérapeute.

Questions fréquentes

Pourquoi a-t-on mal au dos quand on dort ?

Le mal au dos quand on dort est dû à différents facteurs : votre état de santé général, la position dans laquelle vous dormez ou l'adéquation de votre matelas et de votre oreiller. Voici quelques conseils pour éviter cela : surveillez votre posture pendant la journée, changez votre position en dormant, vérifiez votre matelas et votre oreiller et faites de l'exercice.

Comment ne pas avoir mal au dos en dormant sur le dos ?

Pour ne pas avoir mal au dos en dormant sur le dos, utilisez un oreiller au niveau des cervicales avec une fermeté élevée et plutôt épais. Si vous placez également un autre oreiller sous vos genoux, c'est encore mieux. N'oubliez pas que d'autres facteurs tels que votre état de santé général et l'état de votre matelas, entre autres, peuvent également influencer.

Pourquoi a-t-on mal au dos au réveil ?

Le mal au dos au réveil est souvent attribué à une mauvaise posture en dormant ou à un manque ou un excès de sommeil, mais il est davantage lié à tout ce que nous faisons 24 heures par jour. Il est recommandé d’avoir une vie active, de surveiller son poids, de contrôler sa posture et d'utiliser un bon matelas et un bon oreiller.

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