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Exercices et Étirements avant de Dormir 

Actualisé en janvier 2024
Autora Ainhoa Balado

Rédigé par :

Ainhoa Balado, kinésithérapeute

Méthodologie

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Exercices et Etirements min destacadaBeaucoup d’entre nous éprouvent des difficultés à dormir à un moment ou à un autre de leur vie. Lorsqu’il s’agit d’un problème sporadique ou de courte durée, nous n’y accordons pas d’importance, mais s’il affecte notre vie quotidienne, les choses changent. Le manque d’énergie, l’irritabilité, les maux de tête et la prise de poids ne sont que quelques-uns des effets négatifs d’un manque de repos.

Les troubles du sommeil peuvent être une expérience frustrante et affaiblissante qui affecte votre santé physique et mentale. Si c’est le cas, vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil.

Dans cet article, je vais vous donner quelques outils et vous suggérer de petites habitudes qui vous aideront à vous endormir et que vous dormiez à nouveau comme un bébé.

Vous avez du mal à bien dormir ?

Calor en la camaCeux d’entre nous qui sont passés par là savent que c’est un problème qui commence petit à petit. Mais si nous n’agissons pas, il peut devenir chronique. 

Le fait de mal dormir entraîne un manque d’énergie pendant la journée, mais, même si vous êtes fatigué, vous aurez toujours du mal à dormir à la tombée de la nuit. Et le cycle recommence.

Bien qu’il existe de nombreux facteurs qui nous empêchent de passer une bonne nuit de sommeil, voici les principaux :

  • Le stress. Le rythme de vie que nous menons ne nous permet d’adopter des pratiques qui favorisent le repos. Il faut apprendre à se déconnecter ! C’est une compétence qui s’entraîne.
  • Le travail posté et les changements de routine modifient nos rythmes circadiens. Notre horloge interne suit un cycle proche de 24 heures et a besoin de certaines variables externes comme la lumière et l’obscurité pour se synchroniser quotidiennement.
  • Dîners riches en calories ou activité physique intense avant de dormir.
  • Certaines maladies et/ou la prise de certains médicaments.
  • Conditions de sommeil inadéquates : matelas, température, obscurité, bruit…
  • Abus de boissons stimulantes comme le thé ou le café.
  • L’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher qui activent notre cerveau. La lumière bleue des écrans inhibe la mélatonine (hormone du sommeil) et entrave notre repos.

Des exercices qui favorisent le sommeil

Lorsque nous faisons de l’exercice, la température de notre corps s’élève et redescend après l’effort. Cette baisse de température après l’effort favorise le sommeil.

En plus d’améliorer la qualité de votre sommeil, l’exercice peut également vous aider à augmenter la durée et la qualité de votre repos. C’est logique, n’est-ce pas ? Plus l’activité physique est importante, plus la consommation d’énergie est élevée. Vous serez donc plus fatigué, ce qui facilitera l’endormissement en fin de journée.

Cependant, tous les exercices ne sont pas aussi appropriés et n’ont pas les mêmes effets bénéfiques sur votre repos. Ci-dessous, je vais vous parler de ceux qui sont les plus bénéfiques pour assurer une bonne nuit de sommeil.

Quels sont les exercices qui vous aident à mieux dormir ?

Toute activité physique est bénéfique et vous aidera à obtenir un sommeil de meilleure qualité. Mais avant de dormir, il est préférable de pratiquer une activité physique douce. La marche, le yoga, la méditation ou les exercices de respiration en sont de bons exemples.

Exercice 1 : posture de l’enfant

Exercice 1 posture de lenfant

Mettez-vous à genoux, posez vos pieds l’un contre l’autre et abaissez vos hanches jusqu’à vos chevilles tout en étendant vos bras vers l’avant. Baissez également le front et posez-le sur le sol. Fermez les yeux, ajustez votre posture pour éliminer toute tension en inspirant et expirant de manière détendue. Vous remarquerez que votre dos relâche toutes les tensions que vous avez pu accumuler au cours de la journée.

Exercice 2 : la posture birmane

Exercice 2 la posture birmane

Asseyez-vous sur un tapis ou une natte et croisez vos pieds, en les rapprochant le plus possible de votre corps, mais sans les placer sous vos jambes.

Dans cette posture, les muscles des hanches sont étirés et la colonne vertébrale retrouve sa courbure naturelle.

Celle-ci est ma posture préférée pour la méditation et je vous invite à l’essayer car elle vous aidera à vous connecter avec vous-même. Détendez vos muscles et sentez votre respiration…

Exercice 3 : étirement latéral du tronc

Exercice 3 etirement lateral du tronc

En partant de la position précédente, tendez une jambe et dirigez vos mains vers la cheville de la jambe tendue. Vous ne cherchez pas un grand étirement et, surtout, il ne doit pas être douloureux. Restez simplement dans une position que vous pouvez maintenir pendant environ une minute. Si vous avez besoin de baisser moins le buste ou de plier la jambe, faites-le. L’objectif de cet étirement est de vous faire profiter de la relaxation qui se produit dans votre corps.

Respirez lentement et profondément. À chaque expiration, essayez de vous détendre et de vous abaisser un peu plus.

Une variante plus avancée est celle que vous voyez sur l’image, en introduisant une torsion du tronc qui augmente l’étirement.

Exercice 4 : étirement du dos

Exercice 4 etirement du dos

Cet exercice vous permettra de retrouver la souplesse que le stress et les tensions de la vie quotidienne réduisent. Pour cela, tendez les jambes et penchez-vous en avant avec l’intention d’attraper vos chevilles. Si vous n’y arrivez pas, descendez le plus loin possible. Trouvez un bon point d’étirement. Si vous devez plier un peu les genoux, ce n’est pas grave, il s’agit d’obtenir un étirement en douceur qui vous permettra d’aller dormir avec une sensation de corps détendu.

Maintenez la position pendant environ une minute. Respirez doucement et, à chaque expiration, essayez de diriger votre poitrine un peu plus bas, en la rapprochant de vos genoux.

Exercice 5 : respiration consciente

Exercice 5 respiration conscienteAllongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées, les bras tendus le long du corps, les paumes tournées vers le haut, et laissez-vous aller à la détente. Sentez votre corps contre la surface du lit. Recherchez les tensions et détendez vos muscles. Si votre esprit s’égare dans des pensées ou des inquiétudes, ramenez-le à votre corps. Lorsque vous laissez aller les pensées et que vous restez attentif à votre respiration, le sommeil vient plus rapidement.

Ressentez votre respiration, où la sentez-vous ?

Vous pouvez la sentir dans votre abdomen, dans votre poitrine ou dans vos narines. Concentrez maintenant votre attention sur l’ensemble de votre respiration, du début à la fin.

  1. Dirigez l’air vers l’abdomen (respiration abdominale) et sentez votre abdomen se dilater. Prenez quelques respirations profondes en relâchant l’air lentement.
  2. Sentez comment votre ventre se soulève et s’abaisse, comment l’air remplit l’abdomen, puis la poitrine (respiration côtière ou thoracique) et enfin sort lentement par le nez.
  3. Lorsque vous sentez que l’air circule confortablement, retenez votre respiration dans l’abdomen pendant quelques secondes et relâchez-le calmement.

Faites cet exercice pendant quelques minutes et rappelez-vous que chaque fois qu’une pensée vous traverse l’esprit, relâchez-la et recentrez-vous sur votre respiration.

Autres recommandations pour bien dormir

Améliorez vos habitudes diurnes

Avoir un horaire de sommeil régulier, faire de l’exercice, limiter sa consommation de caféine et gérer son stress pour un meilleur sommeil à long terme.

Mettez en place une routine relaxante qui vous prépare au sommeil

Prenez une douche chaude avant de vous coucher.

Prenez une tisane relaxante après le dîner.

Évitez les repas copieux et trop de liquides en fin de journée.

Veuillez à ce que votre chambre à coucher soit calme, sombre et fraîche.

Lisez quelques minutes ou écoutez de la musique relaxante et éteignez les écrans au moins une heure avant de vous coucher.

Écrivez vos soucis et libérez votre esprit des tâches inachevées.

Consacrez quelques minutes à méditer et exprimer votre gratitude pour toutes les bonnes choses que vous avez dans votre vie – vous êtes sûr d’en trouver beaucoup !

Si vous vous réveillez la nuit, rendormez-vous. Si vous avez du mal, essayez de vous concentrer sur votre respiration, comme je vous l’ai déjà appris.

Mal dormir n’est pas un problème permanent et a une solution

Femme avec oreiller viscoelastiqueLe manque de sommeil a des conséquences physiques et psychologiques pour ceux qui en souffrent, allant jusqu’à affecter leurs relations personnelles. Cependant ce n’est pas un problème définitif, il y a de nombreuses actions qui peuvent être entreprises pour inverser la situation.

Si c’est votre cas, vous pouvez commencer par surveiller vos symptômes et vos habitudes de sommeil et, sur la base de cette analyse, apporter des changements sains à vos habitudes quotidiennes et à votre routine du coucher.

Si, malgré ces recommandations, vous avez toujours du mal à trouver le sommeil, n’hésitez pas à consulter un médecin spécialisé dans ce type de troubles.

Questions fréquentes

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