Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour notre santé physique et mentale. Cependant, un grand nombre de personnes ont des difficultés à s’endormir rapidement. Si vous êtes l’une d’entre elles, ne vous inquiétez pas car il existe des solutions.
Dans cet article, vous trouverez des astuces pour vous endormir rapidement, nous vous expliquerons quelles habitudes vous pouvez adopter avant d’aller dormir et quelles sont les choses que vous devez cesser de faire afin d’éviter l’insomnie. Nous vous donnerons également quelques conseils pour mieux dormir lorsqu’il fait chaud, l’un des principaux facteurs qui empêchent de passer une bonne nuit de sommeil.
5 Conseils pour s’endormir rapidement
Ne pas pouvoir s’endormir facilement peut être très pénible. Si vous souffrez d’insomnie, prenez note de ces conseils qui peuvent vous aider au moment d’aller vous coucher.
Technique 4-7-8
Il s’agit d’un exercice de respiration mis au point par le Dr Andrew Weil. Cette technique permet au corps de s’oxygéner correctement, ce qui favorise un état de relaxation et de calme.
ConseilElle peut être réalisée en position allongée sur le lit, mais il est recommandé de la faire en position assise, le dos droit et bien soutenu par un dossier.
Les étapes sont simples :
- Expirez, serrez les lèvres l’une contre l’autre et inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez fortement et complètement pendant 8 secondes.
- Répétez le cycle complet 4 fois.
Comme le conseille le Dr Weil, « le mieux est de le faire le matin et le soir ». Il est également efficace pour se rendormir si l’on se réveille au milieu de la nuit.
À raison de deux répétitions par jour, en deux mois, vous aurez suffisamment pratiqué l’exercice pour qu’il remplisse sa fonction : vous rendormir en 60 secondes.
Vous pouvez en apprendre davantage sur cette technique dans cette conférence du Dr Weil et, à partir de la minute 1:39, le regarder la pratiquer en direct :
Technique militaire
Elle a été développée par l’armée pour éviter les erreurs commises par les soldats lorsqu’ils étaient fatigués.
Elle est conçue pour être réalisée avant de s’endormir et, avec une pratique quotidienne, vous pouvez obtenir des résultats en 6 semaines.
Si vous voulez l’essayer, suivez les étapes suivantes :
- Laissez une lumière très faible allumée dans la pièce et asseyez-vous sur le bord du lit.
- Détendez les muscles de votre visage, en particulier la langue, la mâchoire et les muscles autour des yeux.
- Laissez tomber bien les épaules et détendez les bras et les avant-bras, d’abord d’un côté, puis de l’autre.
- Inspirez, expirez et détendez votre poitrine.
- Détendez vos jambes en commençant par les cuisses et en descendant.
- Essayez de vous vider la tête en imaginant que vous êtes dans un canoë flottant sur un lac et que vous regardez un ciel bleu, ou que vous êtes allongé dans un hamac de velours noir dans une pièce sombre.
- Si la visualisation ne fonctionne pas, vous pouvez répéter pendant 10 secondes les mots « ne pense pas, ne pense pas ».
Écrire les choses à faire
Selon une étude publiée dans le Journal of Experimental Social Psychology, le fait d’écrire une liste de choses à faire pour le lendemain juste avant de s’endormir aide à s’endormir, car cela permet d’évacuer les pensées et de minimiser les inquiétudes.
L’idée est de prendre un stylo et du papier et d’énumérer les tâches à faire une par une. Il est conseillé de ne pas utiliser son téléphone portable afin de se déconnecter de la technologie avant de s’endormir et éviter de s’exposer à la lumière bleue, qui peut être à l’origine d’insomnies.
Visualiser un lieu idyllique
Cet exercice consiste à visualiser un endroit agréable, où l’on se sent bien, sans problème ni stress. Plus vous imaginerez de détails de ce lieu, mieux ce sera. Des études reconnaissent l’efficacité de s’évader mentalement dans ce lieu agréable pour détendre l’esprit et se reposer mieux et plus vite.
L’idéal est de le faire juste avant de s’endormir, allongé dans son lit, les yeux fermés, de préférence avec la lumière éteinte ou très tamisée. Une musique relaxante ou un bruit blanc peuvent être diffusés en arrière-plan.
Se lever et faire quelque chose pendant 10 minutes
Les experts recommandent de ne pas rester éveillé au lit plus de 20 minutes. Si vous ne parvenez pas à vous endormir, vous pouvez donc vous lever et effectuer une activité mentale ou manuelle pendant 10 minutes.
La lecture fonctionne, mais ne la faites pas sur un écran, car cette lumière artificielle nuit aux processus du sommeil. Si vous optez pour une activité manuelle, essayez de la rendre monotone.
Ce qu’il faut faire et ce qu’il faut éviter de faire avant de s’endormir
À l’exception de certaines causes médicales, dans la plupart des cas, la difficulté à s’endormir est due au stress ou à des habitudes inappropriées qui nuisent aux processus d’endormissement de notre corps.
Par conséquent, modifier certaines de nos habitudes quotidiennes et en éviter d’autres peut nous aider à dormir mieux et plus facilement.
Dînez tôt, de préférence deux heures avant de vous coucher. Évitez les repas lourds ou abondants le soir.
Évitez la caféine et l’alcool dans les dernières heures avant le coucher. N’oubliez pas que le tabagisme nuit également au sommeil.
Ne faites pas d’exercice physique intense quelques heures avant le coucher. Laissez à votre corps le temps de se reposer. Et si vous en avez besoin, faites des exercices doux et des étirements pour vous aider à vous reposer.
Créez une bonne atmosphère dans votre chambre à coucher en réglant la température, l’éclairage et en gardant la pièce calme.
Créez votre propre routine relaxante à l’heure du coucher. La méditation et le yoga doux peuvent vous aider.
Prenez une douche avant de vous coucher.
Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour afin de respecter les rythmes circadiens de votre corps.
N’utilisez pas d’appareils électroniques au lit et essayez de vous en déconnecter pendant un certain temps avant de vous endormir.
N’emportez pas votre travail au lit. En le faisant, l’esprit cesse de l’associer à un espace de repos.
Conseils pour dormir s’il fait chaud
En été, et surtout lorsqu’il fait très chaud, les problèmes de sommeil s’intensifient.
Pour surmonter ces nuits étouffantes, en plus des habitudes mentionnées ci-dessus, vous pouvez ajouter ces conseils pratiques :
- Dormez nu ou portez un pyjama léger et confortable, de préférence en coton, car il est plus respirant et aide à maintenir une température fraîche.
- Ne mangez pas trop de protéines, car elles augmentent le métabolisme et la température corporelle.
Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Toutefois, évitez de le faire juste avant de vous coucher afin de ne pas avoir à vous lever pour aller aux toilettes pendant la nuit.- Mouillez vos poignets et vos pieds avant de vous coucher.
- Humidifiez légèrement vos draps avec un vaporisateur avant de vous coucher (pas besoin de les tremper) ou rafraîchissez-les en les plaçant dans un sac au congélateur quelques heures auparavant.
- Évitez l’alcool, car il entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins et augmente la quantité de sang qui arrive à la peau, provoquant une sensation de chaleur.
- Utilisez un matelas adapté à cette période de l’année, idéalement composé de matériaux qui permettent à l’air de circuler et qui sont respirants.
- Débranchez les appareils électroniques dans la pièce pour éviter qu’ils n’émettent de la chaleur. Utilisez des ampoules à faible consommation d’énergie si possible, car elles ne chauffent pas.
- Aérer la chambre tôt le matin et en fin d’après-midi et essayez de bien l’isoler de la chaleur en milieu de journée. Il est également utile d’utiliser un ventilateur pour dormir.
Conclusions
Ne pas bien dormir affecte nos performances quotidiennes et peut affecter notre santé. Adopter des habitudes favorables au repos peut s’avérer utile. Il en va de même pour les astuces permettant de s’endormir facilement.
La technique militaire est très efficace pour détendre le corps et l’esprit. Et prendre quelques minutes pour noter les choses à faire peut s’avérer utile lorsque trop de soucis deviennent source de stress. Toutefois, si le problème persiste, il est conseillé de consulter un professionnel.
Questions fréquentes
Comment s'endormir rapidement ?
Pour s'endormir rapidement, il existe quelques techniques : la technique du 4-7-8, un exercice de respiration ; la technique militaire conçue pour éviter les erreurs des soldats fatigués ; noter les tâches en suspens ou visualiser d'un lieu idyllique.
Quelles sont les techniques pour s'endormir ?
Il existe plusieurs techniques pour s'endormir rapidement. La technique 4-7-8 est un exercice de respiration qui, avec de l'entraînement, peut vous aider à vous endormir en 60 secondes. La technique militaire, quant à elle, permet d'obtenir des résultats en 6 semaines avec une pratique quotidienne.
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