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Comment Arrêter de Ronfler : Conseils et Solutions

Actualisé en mars 2024
Autora Clara Muñoz

Rédigé par :
Dr. Clara Muñoz, chercheuse et biomédicale

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Méthodologie
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Arrêter de ronfler minLe ronflement est généralement assez gênant, surtout pour la personne avec laquelle vous partagez votre lit, pour celle qui dort dans la pièce voisine ou, dans le pire des cas, pour les voisins (tous ceux qui ont eu un voisin qui ronflait savent de quoi je parle).

Le ronflement est un phénomène courant, mais il existe une solution.

Dans cet article, nous parlerons de la manière dont les ronflements se produisent, des causes possibles et comment l’éviter. Nous expliquerons également quand il est nécessaire de consulter un spécialiste.

Qu’est-ce que le ronflement et comment se produit-il ?

Lorsque nous dormons, le corps se détend et cela affecte également les muscles de la gorge et de la langue. Pour cette raison, si l’air rencontre un obstacle qui l’empêche de circuler librement, les parois de la gorge vibrent, ce qui produit le son du ronflement.

Le ronflement est tout à fait normal et survient plus fréquemment chez les personnes âgées et les personnes en surpoids. Environ 57 % des hommes et 40 % des femmes ronflent. Cependant, tous les ronflements ne sont pas dus aux mêmes causes.

Pourquoi ronflons-nous ?

Parmi les raisons pour lesquelles nous ronflons, nous pouvons trouver les suivantes :

  • Consommation d'alcool ronflerLa consommation de boissons alcoolisées, de médicaments, de tabac ou de drogues, qui favorisent un plus grand relâchement des muscles de la gorge.
  • Le surpoids, qui entraîne souvent une accumulation de graisse dans le cou.
  • Problèmes physiques au niveau des voies respiratoires, de la bouche ou de la gorge qui obstruent le passage de l’air. Il peut s’agir d’amygdales hypertrophiées, de végétations ou d’adénoïdes excessivement dévellopés, d’une gorge très étroite, d’un palais mou ou très épais, d’une luette très grande ou d’obstructions dans les cavités nasales, entre autres.
  • Affaiblissement des muscles du pharynx ou manque de tonus.
  • Grossesse et ménopause. Les changements hormonaux de ces périodes peuvent entraîner une laxité des muscles du cou.
  • Allergies ou rhumes.
  • Apnée obstructive du sommeil.

Différents types de ronflements

En tenant compte des causes, il est plus facile de comprendre qu’il existe différents types de ronflements. Il est important de les identifier pour savoir s’il s’agit d’un problème anodin, qui peut être résolu par des changements de routine, ou d’un problème chronique qui justifie la consultation d’un spécialiste.

Tout d’abord, nous pouvons faire la différence entre le ronflement sporadique et le ronflement habituel :

  • Femme enrhumée ronflerLe ronflement sporadique est généralement lié à des situations spécifiques, comme un rhume, la consommation d’alcool ou une grossesse, par exemple.
  • Le ronflement habituel, quant à lui, peut être dû à des malformations ou à des problèmes au niveau des voies respiratoires. Une intervention chirurgicale est parfois nécessaire pour remédier à ce type de ronflement.

Les autres types de ronflement sont les suivants :

  • Le ronflement postural, souvent causé par le fait de dormir sur le dos.
  • Ou le ronflement isolé, c’est-à-dire le ronflement qui se produit chez une personne à certaines occasions, mais qui n’est pas lié à des complications ou à des facteurs de risque.
  • Enfin, le ronflement en tant que symptôme ou conséquence de maladies ou de troubles, tels que l’apnée obstructive du sommeil. Dans ce cas, un traitement médical est nécessaire.

Que peut-on faire pour arrêter de ronfler ?

Si le ronflement n’est pas lié à l’apnée du sommeil ou à un autre trouble, il peut être évité. Il s’agit de modifier ses habitudes et de suivre certains conseils et astuces pour mieux se reposer.

Il existe également des remèdes maison qui peuvent s’avérer utiles.

Au quotidien :

  • Évitez la sédentarité et l’obésité. Maintenir un mode de vie actif et un poids santé est essentiel pour éviter les ronflements.
  • Adoptez un régime alimentaire équilibré, en privilégiant la consommation de fruits et de légumes, et une bonne hydratation.
  • Evitez l’alcool en fin d’après-midi. Évitez les sédatifs et les antihistaminiques avant de vous coucher. Il est également déconseillé de fumer, car le tabac est congestionnant.
  • Dînez légèrement, de préférence au moins deux heures avant de vous coucher.
  • Veillez à ce que la chambre à coucher soit propre et aérée. De plus, si vous utilisez la climatisation ou si l’environnement est très sec, il est conseillé de placer un humidificateur dans la pièce.

Pendant la nuit :

  • Tête de lit haute ronflerSurélevez un peu la tête du lit, pour éviter que la tête ne s’abaisse et que le poids ne tombe sur la gorge.
  • Ne vous allongez pas sur le dos, mais plutôt sur le côté, en alignant la tête et le cou et en maintenant une bonne position de sommeil. Si vous avez du mal à vous habituer à cette position, vous pouvez utiliser une astuce maison. Cousez une poche dans le dos de votre pyjama et remplissez-la d’une petite balle ou de légumes secs. La gêne occasionnée par la présence d’une bossse derrière vous vous empêchera inconsciemment de vous coucher sur le dos.
  • Essayez de respirer par le nez et de garder la bouche fermée pendant votre sommeil. De cette façon, votre pharynx ne se desséchera pas.

Quelques remèdes maison :

  • Préparez des tisanes pour vous aider à mieux respirer. La menthe poivrée et l’ortie sont bénéfiques pour réduire la congestion. Le gingembre, la cannelle et le curcuma aident à adoucir la gorge.
  • Prenez une cuillerée de miel juste avant de vous coucher. Le miel hydrate et apaise la gorge.
  • Placez un oignon coupé en deux et saupoudré de sel sur votre table de nuit. Il vous aidera à mieux respirer.

Des exercices buccaux pour prévenir les ronflements

Selon les résultats d’une étude publiée par Chest, faire certains exercices buccaux spécifiques permettent de renforcer les muscles du pharynx. Les sujets impliqués dans l’étude ont réussi à réduire la fréquence des ronflements de 36 % et leur volume de 60 %.

Prenez-en note et essayez-les. Faites plusieurs répétitions de chacun d’entre eux, 3 fois par jour :

Exercice 1 : Appuyez la pointe de votre langue sur le palais et faites-la glisser d’avant en arrière.

Exercice 2 : Pressez toute la langue contre le palais, puis relâchez-la.

Exercice 3 : Posez la langue sur le plancher de la bouche, de manière à ce que la pointe touche les dents de devant situées en dessous.

Exercice 4 : Prononcez la lettre A sans vous arrêter, en déplaçant votre langue vers la luette.

Quand consulter un médecin ?

Presque tout le monde ronfle de temps en temps et ces épisodes isolés ne doivent pas être une source d’inquiétude.

Cependant, dans certains cas, le ronflement peut être lié à d’autres problèmes chroniques tels que l’apnée obstructive du sommeil. Comment savoir quand consulter un médecin ? Il faut être attentif si le ronflement s’accompagne d’autres symptômes.

Il est conseillé de consulter un spécialiste dans les cas suivants : 

  • Mal de tête ronflerVous avez des pauses respiratoires pendant votre sommeil. Ce phénomène est généralement remarqué par la personne qui dort à côté de vous ou, à un stade plus avancé, par vous-même si vous vous réveillez soudainement en suffoquant.
  • Vous avez des douleurs thoraciques pendant la nuit.
  • Vous avez mal à la tête ou à la gorge lorsque vous vous réveillez le matin.
  • Vous vous sentez somnolent pendant la journée ou vous avez des difficultés à vous concentrer.
  • Vous souffrez d’hypertension artérielle ou d’obésité.
  • Vous ronflez constamment et bruyamment.

Et dans le cas des enfants : vous devez être vigilant si, en plus de ronfler, ils ont des difficultés de concentration, des problèmes de comportement ou des résultats scolaires insuffisants.

Conclusions

Couple de personnes âgées ronflerLe ronflement est généralement quelque chose de normal et peut être évité en suivant les directives et les conseils simples mentionnés ici.

Toutefois, si l’application de ces recommandations ne permet pas de résoudre le problèmes, ou s’ils s’accompagnent d’autres symptômes tels que des pauses respiratoires pendant le sommeil, des douleurs thoraciques ou de l’hypertension artérielle, entre autres, il sera nécessaire de consulter un médecin.

Un spécialiste sera en mesure d’évaluer la situation et d’exclure d’éventuels troubles ou des complications tels que l’apnée obstructive du sommeil.

Questions fréquentes

Comment faire pour arrêter de ronfler la nuit ?

Vous pouvez arrèter de ronfler la nuit en modifiant vos habitudes et en suivant certaines directives. Par exemple, évitez la sédentarité et l'obésité ; adoptez un régime alimentaire équilibré ; essayez de ne pas boire d'alcool en fin d'après-midi ; dînez léger ; gardez la chambre à coucher propre et aérée ; surélevez légèrement la tête du lit ; ne vous allongez pas sur le dos et essayez de respirer par le nez et de garder la bouche fermée pendant que vous dormez.

Pourquoi je ronfle aujourd’hui alors qu'avant non ?

Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vous ronflez aujourd'hui. Il peut s'agir, entre autres, de la consommation de boissons alcoolisées, de médicaments, de tabac ou de drogues, d'une surcharge pondérale, de problèmes physiques au niveau des voies respiratoires, de la bouche ou de la gorge, d'un affaiblissement ou d'un manque de tonus des muscles du pharynx, d'allergies ou de rhumes, ou encore d'une apnée obstructive du sommeil.

Comment traiter le ronflement naturellement ?

Traiter le ronflement naturellement est très facile. Par exemple, vous pouvez boire des tisanes qui vous aideront à mieux respirer, prendre une cuillère de miel juste avant de vous coucher ou placer un oignon coupé en deux et saupoudré de sel sur votre table de nuit. Vous pouvez également faire des exercices spécifiques qui aident à renforcer les muscles du pharynx, ce qui contribue à réduire la fréquence et le volume des ronflements.

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