Bien que l’on ait toujours entendu dire qu’il est conseillé de dormir 8 heures par jour, il s’agit pas tant de la question de la quantité que de la qualité. Et pour améliorer la qualité de votre sommeil, la clé est d’aligner vos cycles de sommeil.
Vous vous demandez probablement ce que sont les cycles de sommeil et comment les aligner. Ne vous inquiétez pas, nous vous l’expliquons dans cet article et, nous vous proposerons également notre calculatrice de sommeil qui vous indiquera à quelle heure vous coucher ou à quelle heure vous réveiller pour obtenir une bonne nuit de sommeil.
Calculateur de Sommeil
Voulez-vous savoir à quelle heure vous coucher ou à quelle heure vous réveiller pour bien dormir et commencer la journée pleine d’énergie ?
C’est pourquoi nous avons conçu notre calculateur de sommeil. Il vous suffit d’entrer l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher ou vous réveiller. Le calculateur vous indiquera, premièrement, à quelle heure vous devriez vous réveiller et, dans deuxièmement, à quelle heure vous devriez vous coucher pour respecter différentes quantités de cycles (il vous proposera plusieurs options).
Qu’est-ce qu’un cycle de sommeil ?
Lorsque nous dormons, notre corps traverse un processus cyclique. Il s’agit de périodes composées de 5 phases distinctes qui se divisent, en même temps, en deux étapes avec des différences majeures en termes d’activité musculaire, d’activité cérébrale et de mouvements oculaires : l’étape non-REM, qui englobe les quatre premières phases, et l’étape REM, qui est la dernière phase de chaque cycle.
La phase I (non-REM), celle de l’endormissement, est très courte et comprend la période de transition de l’éveil au sommeil. Il s’agit d’un sommeil très léger et peu réparateur.
La phase II (non-REM), étape de sommeil léger, commence par une relaxation progressive. Les fonctions de l’organisme ralentissent, mais le repos n’est pas encore complet pendant cette phase. 
La phase III (non-REM), étape de transition, est la phase initiale du sommeil profond. Au début de cette phase III, les constantes vitales diminuent, la tension artérielle baisse, le rythme respiratoire ralentit, les muscles sont déjà complètement détendus et les sens sont bloqués.
La phase IV (non-REM), étape de sommeil profond (ou sommeil Delta), est la plus importante de toutes, car elle détermine la qualité de notre repos. Pendant cette phase, l’activité cérébrale est plus lente, les signes vitaux continuent de baisser et le rythme respiratoire ainsi que la pression artérielle diminuent considérablement. Il s’agit d’un processus essentiel pour la récupération physique et mentale de l’organisme.
La phase V (REM), stade du sommeil paradoxal (ou sommeil à ondes rapides), commence par l’apparition de mouvements oculaires rapides et, tandis que l’activité physiologique, le rythme cardiaque et la pression artérielle s’élèvent et la respiration devient rapide et irrégulière. Cette phase est essentielle pour de bonnes performances cognitives et physiques au cours de la journée.
L’enchaînement de ces cinq phases, c’est-à-dire chaque cycle, dure environ 90 minutes (bien que dans certains cas il puisse être prolongé jusqu’à 120 minutes).
Pourquoi faut-il savoir cela et où réside l’importance d’aligner ces cycles ? À chaque étape, le corps effectue différentes fonctions physiologiques pour rétablir l’équilibre physique et mental et se recharger, ce qui le prépare à une performance optimale pendant la journée.
Si vous vous réveillez au milieu d’un cycle, vous vous sentirez probablement fatigué, même si vous avez dormi le nombre d’heures recommandé.
Comment calculer les heures de sommeil ?
Pour calculer les heures de sommeil, il suffit de faire la somme des cycles, en tenant compte de leur durée moyenne de 90 minutes. Toutefois, si vous n’êtes pas encore sûr ou si vous voulez que ce soit plus simple, vous pouvez utiliser notre calculateur de sommeil.
Heures de sommeil par âge
Les heures de sommeil recommandées varient en fonction de l’âge, car notre corps change et nous avons des besoins différents à chaque étape.
Les bébés dorment entre 15 et 17 heures, dont la moitié du temps en phase REM, car ils ont besoin de se développer. À partir d’un an, ils commencent à réduire progressivement leur temps de sommeil, jusqu’à ce qu’ils n’aient plus besoin que de 8 à 10 heures à l’adolescence.
En ce qui concerne les adultes, bien qu’en pratique les obligations quotidiennes et le stress ne nous permettent pas toujours de le faire, nous devrions dormir entre 7 et 9 heures.
En revanche, chez les personnes âgées, le repos devient plus irrégulier, car elles ont plus de difficulté à s’endormir et ont tendance à se réveiller plusieurs fois pendant la nuit. Il est donc recommandé de dormir entre 7 et 8 heures, mais elles peuvent être réparties tout au long de la journée (comme dans le cas des bébés) avec quelques courtes siestes.
Note : si vous utilisez un mobile, faites glisser afin de voir toutes les colonnes.
| Âge | Heures de sommeil recommandées |
|---|---|
| Bébés | 15 - 17 |
| Enfants | 11 - 13 |
| Adolescents | 8 - 10 |
| Adultes | 7 - 9 |
| Personnes âgées | 7 - 8 |
Recommandations pour mieux dormir
En plus de calculer les heures de sommeil pour compléter les cycles, il y a d’autres choses que vous pouvez ajouter à vos habitudes et routines si vous souhaitez améliorer votre repos.
- Avoir une alimentation équilibrée, évitez les repas lourds et essayez de dîner deux heures avant d’aller vous coucher.
- Faites de l’exercice régulièrement.
- Évitez la caféine, la théine, l’alcool et le tabac dans l’après-midi.
- Dans la mesure du possible, ne faites pas de siestes ou limitez-les à 20 et 30 minutes maximum.
- Ne pas utiliser d’écrans (téléphone portable, tablette, ordinateur ou télévision) au moins 30 minutes avant de se coucher.
- Dormir sur un matelas dont la fermeté est adaptée à votre morphologie, avec un oreiller confortable et du linge de lit adapté (ne pas vous couvrir ni trop, ni pas assez).
Conclusions
L’utilisation du calculateur de sommeil est une bonne manière de commencer à améliorer la qualité de notre sommeil, car en suivant ses indications, le réveil sera plus naturel et vous n’aurez pas la sensation de vous être peu ou mal reposé au réveil. Cela aura bien sûr un impact positif sur votre santé physique et mentale et vous aidera à être plus performant au quotidien
Questions fréquentes
Quel est le meilleur moment pour aller dormir ?
L'idéal est de coordonner notre sommeil avec les heures sans lumière solaire Il faut savoir que nos rythmes circadiens font que nous soyons programmés pour dormir la nuit, car l'obscurité favorise la sécrétion de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. En ce sens, les heures les plus propices pour se coucher se situent entre 20h et 23h, car non seulement nous profitons de l'obscurité, mais il est également plus facile de se réveiller avec les premières lueurs du jour.
De combien d'heures de sommeil avons -nous besoin pour être reposé ?
D'une manière générale, il est conseillé à un adulte de dormir entre 7 et 9 heures pour être reposé au réveil. Cependant, le sommeil est étroitement lié aux caractéristiques individuelles de chaque personne. L'idéal est d'essayer de se coucher tous les soirs à la même heure pendant au moins 15 jours et de se réveiller sans réveil. Au terme de cette période, les heures que vous aurez dormies détermineront ce dont votre corps a besoin.
Combien de cycles de sommeil devons-nous dormir ?
Les médecins et les spécialistes du sommeil recommandent de dormir entre 4 et 6 cycles par nuit (soit entre 7 et 9 heures). C'est le minimum pour garantir que le corps puisse effectuer les processus de réparation et de régénération qui maintiennent l'équilibre des fonctions physiques et mentales essentielles et nous préparent à être performants pendant la journée.
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